Jak szybko obniżyć cholesterol - Suplementy i Zioła

Przede wszystkim, czym jest cholesterol? Cholesterol to woskowata, podobna do tłuszczu substancja, której nasz organizm potrzebuje do budowy zdrowych komórek. Chociaż często dostaje złą reputację (a zbyt duża ilość może być niebezpieczna), prawda jest taka, że nasze ciała po prostu nie mogą funkcjonować bez cholesterolu.

Nie każdy cholesterol jest taki sam. Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) lub „zły cholesterol” może tworzyć płytki miażdżycowe w tętnicach, narażając cię na ryzyko stwardnienia tętnic (miażdżycy), chorób serca, problemów naczyniowych i innych. Z drugiej strony, lipoproteina o dużej gęstości (HDL) „dobry cholesterol” faktycznie pomaga usunąć zły cholesterol z krwiobiegu.

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, zwykle oznacza to, że masz za dużo LDL, a za mało HDL. Wysoki poziom cholesterolu dotyka około 30% ludzi ale można wprowadzić zmiany, którymi możesz już dziś, obniżyć poziom LDL i zwiększyć poziom HDL.

Zmiany stylu życia w celu obniżenia poziomu cholesterolu

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć poziom cholesterolu bez użycia leków, w tym żywność obniżająca poziom cholesterolu, pomysły na lekkie ćwiczenia i wiele innych.

Przeczytaj te etykiety żywieniowe, aby uniknąć tłuszczów trans

Prawdopodobnie słyszysz tę radę w kółko, ponieważ jest to jedna z najłatwiejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc kontrolować swoją dietę: czytać etykiety żywieniowe.

Etykiety wartości odżywczych mogą pomóc ci zrozumieć, jakie dobre składniki odżywcze spożywasz, a także mogą pomóc w uniknięciu tłuszczów trans, jednego z najgorszych składników poziomu cholesterolu.

Tłuszcze trans, znane również jako „oleje uwodornione” lub „częściowo uwodorniony olej roślinny”, to podstępne składniki, które mogą być dobre dla producentów żywności, ale nie są tak dobre dla Ciebie.

Tłuszcze trans pomagają wydłużyć trwałość produktów, dzięki czemu można je łatwiej wysyłać i przechowywać. Są powszechne w wielu przetworzonych produktach spożywczych, a także w wielu wypiekach, w których stosuje się margarynę lub tłuszcz piekarski. Niestety przyczyniają się również do podniesienia poziomu złego cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżeniu poziomu dobrego cholesterolu HDL.

Więc jeśli naprawdę chcesz obniżyć poziom cholesterolu, czytaj etykiety i staraj się unikać tłuszczów trans, kiedy tylko możesz. Są jednymi z największych przestępców, jeśli chodzi o wysoki poziom cholesterolu, a wyeliminowanie ich z diety może mieć duży wpływ.

Wybieraj mięsa z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych, takie jak ryba lub kurczak

Lodówka wygląda na nieco pustą niż zwykle? Zanim udasz się do sklepu, aby uzupełnić zapasy, poświęć chwilę na przejrzenie listy zakupów i zobacz, czy jest okazja, aby zrobić kilka łatwych zamian białka.

Na początek zrezygnuj z czerwonych mięs. Wiele czerwonych mięs ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, które mogą podnieść poziom złego cholesterolu LDL. Aby uzyskać zdrowsze alternatywy, częściej wybieraj kurczaka bez skóry lub indyka bez skóry i unikaj przetworzonych mięs. Możesz również spróbować wprowadzić do swojej diety więcej ryb.

Ryby mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, a wiele rodzajów zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie serca i mogą podnieść dobry poziom cholesterolu HDL. Oto kilka przykładów rodzajów ryb, które możesz włączyć do swojej diety:

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela lub tilapia
Skorupiaki jak krewetki
Ryby słodkowodne, takie jak pstrąg
Ryby morskie, takie jak dorsz
Steki lub filety z tuńczyka i tuńczyk w puszkach

Mimo wszystko stekowi i hamburgerowi trudno się oprzeć. Kiedy grillujesz, wybieraj chudsze kawałki mięsa. Jak wszystko, dobrze jest mieć w diecie trochę tłuszczów nasyconych. Wystarczy je zjeść z umiarem.

Uzyskaj więcej rozpuszczalnego błonnika

Prawdopodobnie znasz błonnik jako coś, co może pomóc Ci w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego. Ale jeśli myślałeś, że błonnik służy tylko do trawienia, pomyśl jeszcze raz: może również pomóc w budowaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Lista żywności o niskiej zawartości cholesterolu jest bogata w błonnik rozpuszczalny (błonnik, który może rozpuszczać się w wodzie). Błonnik rozpuszczalny wychwytuje cholesterol w jelitach zanim dostanie się do krwiobiegu i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny to:

Owies
Jęczmień
Komosa ryżowa
Chleb pełnoziarnisty
Fasola zwyczajna
Soczewica
Ciecierzyca

Łatwo jest włączyć do swojej diety więcej tego typu pokarmów. Spróbuj na śniadanie tosty owsiane i pełnoziarniste, na lunch soczewicę z curry lub chili z indyka z fasolą na kolację.

Ale jedną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że nie wszystkie „dobre” produkty są sobie równe. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzone ziarno lub fasola, tym mniejsze prawdopodobieństwo uzyskania korzyści zdrowotnych i wartości odżywczych. Kiedy tylko możesz, staraj się zaopatrzyć w świeże składniki.

Zwiększ nienasycone tłuszcze i błonnik, podjadając owoce, warzywa i orzechy

Nie ma nic złego w zjedzeniu przekąski między posiłkami, aby dodać sobie energii lub uspokoić burczący żołądek. Ale popularne przekąski, takie jak frytki, popcorn do mikrofalówki, ciasteczka, ciastka lub krakersy, są bogate w tłuszcze trans i nasycone.

Z drugiej strony, podjadanie owoców, warzyw i orzechów nie tylko pomaga uniknąć złych tłuszczów, ale także pomaga uzyskać dobre tłuszcze i błonnik.

Surowe orzechy są bogate w nienasyconetłuszcze moczanowe, które są najlepszym rodzajem tłuszczów. Orzechy są świetne w diecie zdrowej dla serca, ponieważ podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL i obniżają poziom złego cholesterolu LDL. Inne przykłady produktów bogatych w tłuszcze nienasycone to awokado i oliwki.

Orzechy – wraz z wieloma owocami i warzywami – mogą być również doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Dodanie jak największej ilości tych produktów do diety może mieć podwójną dawkę wpływu na obniżenie poziomu cholesterolu.

Nie wiesz, od czego zacząć? Oto parę sugestii:

Awokado
Jabłka
Truskawki
Jagody
Pomarańcze
Winogrona
Oliwki
Groszek
brokuły
Marchew
Róża chińska
Bakłażan
Orzechy włoskie
Orzeszki ziemne
migdały
Nerkowce
Pistacje

Podobnie jak w przypadku mięs i produktów pełnoziarnistych, pamiętaj, że więcej przetwarzania oznacza mniejsze korzyści. Na przykład, nie uzyskasz takiej wartości z musu jabłkowego, jak po zjedzeniu całego jabłka. Tak więc, jeśli możesz, spróbuj zdobyć surowe owoce, warzywa i orzechy (niesolone, jeśli możesz).

Przygotuj jedzenie trochę inaczej

Nie chodzi tylko o to, co jesz a to jak jesz. Tak jak możesz zmienić to, co kupujesz w sklepie spożywczym, możesz również wybrać zdrowsze sposoby przygotowywania jedzenia, które w naturalny sposób pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Na przykład:

Rozważ przycinanie tłuszczu i usuwanie skóry (przed gotowaniem lub przed jedzeniem) podczas gotowania mięsa lub ryb. Pomaga to uzyskać białko, jednocześnie zmniejszając spożycie tłuszczu.

Skoncentruj się na gotowaniu, smażeniu, pieczeniu, gotowaniu lub grillowaniu. Są to lepsze metody przygotowania niż smażenie w głębokim tłuszczu lub panierowanie, które może dodać dodatkowego tłuszczu.

Zastąp masło i margarynę zdrowymi olejami

Oczywiście unikanie tłuszczów nie zawsze jest realistyczne, gdy przygotowujesz smaczny posiłek. Kiedy musisz dodać tłuszcz do gotowania, pieczenia lub smażenia na patelni, używaj zdrowych olejów zamiast tłuszczów stałych, takich jak masło, margaryna, tłuszcz piekarski i smalec.

Tłuszcze stałe są bogate w tłuszcze nasycone, ale oleje są bogate w tłuszcze nienasycone, które są dla Ciebie lepsze. Wiele razy łatwo jest zamienić tłuszcz stały na zdrowszy. Spróbuj użyć oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego lub oleju z pestek winogron zamiast stałego tłuszczu.

Na przykład, jeśli wolisz używać oliwy z oliwek niż masła, zastąp trzy czwarte ilości masła w przepisie oliwą z oliwek. Możesz też wydobyć nowe, zaskakujące, subtelne smaki.

Spróbuj co tydzień jeść jeden posiłek wegetariański

Nie pozwól, aby słowo „wegetarianin” Cię przeraziło. Wybierając mądrze przygotowany posiłek wegetariański, osiągasz jednocześnie wiele celów dotyczących obniżenia poziomu cholesterolu, takich jak spożywanie zdrowszych tłuszczów i uzyskanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika. Ponadto wiele wegetariańskich posiłków jest tak samo aromatycznych i sycących jak ich mięsni kuzyni.

Pracuj w większym ruchu nad codziennymi zadaniami

Utrzymując swoje ciało w ruchu, pomagasz mu robić to, do czego było przeznaczone, co może skutkować wszechstronnymi korzyściami zdrowotnymi. Obejmuje to podnoszenie dobrego cholesterolu HDL, kontrolowanie poziomu ciśnienia krwi i wiele innych korzyści zdrowotnych.

Czy muszę zacząć biegać codziennie? Czy muszę zapisać się na siłownię lub kupić kilka domowych urządzeń fitness? Jeśli chcesz, śmiało! Ale jest wiele innych możliwości, a najważniejsze jest znalezienie rutyny, która będzie dla Ciebie odpowiednia. W końcu najlepsze ćwiczenie dla zdrowia serca to takie, którego będziesz się trzymać.

Proste zamiany, aby uzyskać więcej ćwiczeń każdego dnia

Najlepiej byłoby dążyć do co najmniej 2,5 godziny (150 minut) umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Możesz to rozbić, jak chcesz. Możesz skupić się na robieniu czegoś każdego dnia lub poświęcić się tylko kilku dniom w tygodniu. Kluczem jest po prostu zacząć.

Na przykład, czy zazwyczaj jeździsz windą? Idź po schodachzamiast. Czy codziennie chodzisz ze swoim psem? Idź trochę dalej niż zwykle lub idź w szybszym tempie. Chcesz iść na zakupy? Zaparkuj dalej niż zwykle. Nadrabiasz zaległości w ulubionym serialu telewizyjnym? Spróbuj rozciągać się, hantle lub kettlebells podczas oglądania, a nie tylko siedzieć na kanapie. Poszukaj również możliwości wprowadzenia ruchu do swojego codziennego życia, na przykład chodzenia podczas rozmowy przez telefon.

Niezależnie od tego, czy chcesz rzucić palenie, schudnąć, czy po prostu dowiedzieć się więcej o tym, jak obniżenie poziomu cholesterolu może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu, regularne wizyty u lekarza są kluczowe. Mogą również wykonać testy cholesterolu – jedyny sposób na rzeczywisty pomiar cholesterolu – aby sprawdzić postępy i pomóc w dokonaniu korekty na podstawie wyników.

Już dziś możesz naturalnie zacząć obniżać poziom cholesterolu

Wprowadzając zmiany w diecie, ćwicząc więcej, rzucając palenie, chudniesz (jeśli to konieczne) i kontaktując się z lekarzem, będziesz na dobrej drodze do lepszego zdrowia układu krążenia, które ma trwały efekt.

Brzmi jak dużo do wzięcia? Nie daj się zastraszyć. Obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu nie musi oznaczać całkowitej zmiany Twojego życia. Zamiast tego zacznij od zmiany sposobu myślenia. Zamiast myśleć o tym jako o oddalaniu się od rzeczy, zmierzasz w kierunku nowych nawyków, które pomogą Ci stworzyć zdrowszą i przyjemniejszą przyszłość.

Teraz jest zawsze odpowiedni moment, aby zacząć dbać o zdrowie serca. Jeśli potrzebujesz trochę wsparcia, oprzyj się na przyjaciołach i rodzinie. I nie zapominaj, że Twój lekarz zawsze służy Ci radą, motywacją i zachętą, abyś mógł osiągnąć swoje cele i żyć zdrowiej.